Jízda na gravel kole ve vysoké nadmořské výšce s cyklistou Sofianem Sehilim a s odbornými radami sportovního vědce a trenéra WorldTour Elliota Lipskiho.
Existuje-li něco, čemu se dá při jízdě na kole v Kolumbii jen těžko vyhnout, pak je to vysoká nadmořská výška. Hned po ní to jsou nezpevněné cesty. Pro ty, které neodradí nedostatek kyslíku a asfaltu a rozhodnou se letět do Kolumbie i s kolem, je vysoce pravděpodobné, že bude jejích první zastávkou hlavní město Bogota. Toto město s nadmořskou výškou 2 640 m. n. m., je třetí nejvýše položená metropole na světě.
Protože víme, že jezdec Shimano Gravel Alliance Sofiane Sehili zamířil do Kolumbie na 18denní gravelové dobrodružství, rozhodli jsme se porovnat jeho zkušenosti se zkušenostmi odborníka, abychom pro vás připravili dokonalého a hlavně reálného průvodce jízdou ve výškách.
Jak zvládnout prvních pár dní ve vysoké nadmořské výšce?
Cyklista Sofiane Sehili: Pokud pocházíte stejně jako já, z krajiny na úrovni moře, počkat pár dní, než se pustíte do seriózního ježdění, není nejhorší nápad. Bogota je pěkné (i když děsivě velké) město. Zchladil jsem se ve staroměstské čtvrti La Candelaria a procházel se ulicemi moderní čtvrtě Chapino. Když jsem skončil s turistickou částí svého výletu, vybral jsem si nedaleké městečko, abych začal to, proč jsem sem skutečně zamířil – jízdu na kole. Pár dní na aklimatizaci do výšky 3000 m je málo. Stačí to sotva na to, abyste se zbavili jet lagu. Pozn. editora článku – jet lag je porucha spánkového cyklu, která nastává po překonání několika časových pásem. Pro začátek jsem dělal lehké 4hodinové serpentinové výjezdy na zpevněných cestách, druhý den jsem zvládl až 6 hodin. Pár strmých stoupání jistě otestovalo mé plíce, ale nebyly naštěstí moc dlouhé, tudíž jsem se poté necítil tak moc unavený. Skončil jsem v pěkném městečku Villa de Leyva, které je položené níže než Bogota a mohl se lépe vyspat.
Odborník Elliot Lipski: Důsledkem nižšího parciálního tlaku kyslíku ve vzduchu budou mít neaklimatizovaní jedinci akutní snížení arteriální dodávky kyslíku. Pokud se připravujete na závody ve výšce, krátký aklimatizační pobyt 5-10 dní před klíčovým momentem může být dostatečný na to, abyste dosáhli zlepšení svého výkonu. Pokud chcete ve výšce jezdit 14 hodin denně, doporučil bych pobyt alespoň 16 dní.
Jak spát ve vysoké nadmořské výšce?
Cyklista Sofiane Sehili: Spaní ve výšce je velmi náročné, pokud nejste aklimatizovaní. Zažil jsem ve vysoké nadmořské výšce mnoho bezesných nocí. Jet lag tomu rozhodně nepomáhá, a i když jsem byl vyčerpaný z jízdy, jen těžko jsem si pořádně odpočinul. Abych se příliš netrápil, vyhýbal jsem se všem obrazovkám (mobil, notebook, TV atd.) 60 minut před spaním a raději si četl knížku. Dýchací cvičení mi sice pomohla usnout, ale i tak jsem spal většinou o hodinu méně než obvykle.
Odborník Elliot Lipski: Kvalita spánku je ve vysoké nadmořské výšce horší, v důsledku zvýšené frekvence dýchání, srdce a bazálního metabolismu. Jedná se o normální reakci a na zlepšení kvality spánku se doporučuje dobrá spánková rutina.
Jak jezdit ve vysoké nadmořské výšce?
Cyklista Sofiane Sehili: Vážnější situace nastala o pár dní později se dvěma stoupáními nad 3 800 m. Byl to teprve můj čtvrtý den v sedle a šestý den v Kolumbii celkově. Bylo to těžké? Ano a pořádně. Upřímně, je těžké říct, co mi celou situaci ztížilo. Byl to déšť? Zima? Cesty byly tak rozbité, že jsem 80 km neviděl žádné auto. Nebo to byla nadmořská výška? Asi mix všeho, ale pro mě to bylo těžší než obvykle. Abych vám dal příklad, když jsem dosáhl vrcholu, zastavil jsem se, abych si před sestupem dolů oblékl něco teplejšího. Inu, stačilo mi obléknout si péřovou bundu, abych si úplně vyrazil dech. Není třeba dodávat že výstup na toto mamutí stoupání do výšky 4 200 m. n. m. si vyžadovalo velmi vykalkulované úsilí. Klíčem je najít svůj rytmus. Pomoci může monitor srdeční frekvence, avšak na takovéto cesty ho nenosím, a tak jsem rytmus odhadoval podle ucha. Pomalu, ale stabilně.
Odborník Elliot Lipski: Ve vysoké nadmořské výšce je vaše srdeční frekvence zvýšená a námaha na úkor stejného výkonu, jaký byste měli při hladině moře, je nesrovnatelně vyšší. Proto se doporučuje používat srdeční frekvenci jako indikátor intenzity a ne výkonu. Protože je váš tréninkový výkon v nadmořské výšce narušený, většina sportovců trénuje při pobytu „na nízké úrovni“. To znamená spát, zotavovat se a trávit co nejvíce času „nahoře“, ale absolvovat tréninky co nejníže, s vyšším parciálním tlakem kyslíku, aby nebyl narušen jejich výkon. Dlouhodobý pobyt v nadmořské výšce stimuluje přirozené hladiny erytropoetinu (EPO) v těle, které poté mohou zvýšit produkci červených krvinek a následně zlepšit přísun kyslíku do pracujících svalů.
Jak efektivně dýchat ve vysoké nadmořské výšce?
Cyklista Sofiane Sehili: Zjistil jsem, že když jedu opravdu intenzivně náročnějším terénem, mám potřebu si po pár sešlápnutích pedálu naplnit plíce vzduchem co možná nejvíce. Když se pohybujete ve výšce 4000 m. n. m., stačí málo, abyste ztratili dech. Jednou z běžných mylných představ je, že čím výše se dostanete, tím méně kyslíku je ve vzduchu. Ve skutečnosti je ve vzduchu vždy 21 % kyslíku, bez ohledu na to, jak vysoko vystoupáte. Ve vyšších nadmořských výškách je však jiný tlak. Tudíž při stejném objemu vzduchu ve vašich plicích bude méně každého plynu, který je součástí vzduchu, který dýcháme. Tedy méně kyslíku a více lapání po dechu.
Odborník Elliot Lipski: Když vaše tělo reaguje na nižší parciální tlak kyslíku ve vzduchu, pokusí se přizpůsobit, aby zvýšilo dodávku kyslíku do těla. Z počátku je to prostřednictvím zvýšené frekvence dýchání, ventilace a srdeční frekvence.
Jak zůstat hydratovaný ve vysoké nadmořské výšce?
Cyklista Sofiane Sehili: Během mnoha let strávených cyklistikou jsem zjistil, že samotná žízeň není dostatečným ukazatelem toho, jak často byste měli pít. A v nadmořské výšce to platí dvojnásob. Abych se ujistil, že zůstanu hydratovaný, přinutil jsem se pít přibližně každých dvacet minut. Množství tekutiny bylo samozřejmě variabilní. Někdy jsem si jen usrknul, jindy jsem vypil třetinu lahve. Samozřejmě nepotřebujete vypít litr za hodinu, když je 9 °C a prší. Mít tuto rutinu byl však nejlepší způsob, jak se ujistit, že nebudu dehydrovaný. Nosil jsem i čistící tablety. Díky nim jsem se mohl napít i z jiných zdrojů, když po cestě nebyl žádný obchod. Musel jsem jen počkat, aby byla čistící tableta ve vodě alespoň 30 minut. Poté jsem se mohl napít.
Odborník Elliot Lipski: Zrychleným dýcháním se budete v nadmořské výšce rychleji dehydrovat – vždy si kontrolujte úroveň hydratace (jednoduchým způsobem je kontrola barvy vaší moči) a každý den zvyšte příjem tekutin alespoň o 500 ml.
Jak se udržet v nadmořské výšce sytý?
Cyklista Sofiane Sehili: Pořádně se najíst bylo těžké – hlavně proto, že jsem každý den jezdil opravdu dlouhou cestu a to znamenalo, že ne vždy jsem měl čas sednout si na pořádný oběd. Kdykoliv jsem mohl, ulovil jsem alespoň papas rellenas, což jsou pražené bramborové krokety plněné směsí mletého masa a zeleniny. Oblíbil jsem si je, protože byly snadno dostupné a poskytovaly dobrý zdroj sacharidů, tuků a soli.
Pokud jsem po většinu dne jedl jako normální člověk (případně ještě méně), během večeře jsem se proměnil ve zlobra. Obvykle jsem se někde objevil a objednal si dvě jídla po sobě, což číšníka zmátlo. Ptali se mě „Parra Ilevar“ (s sebou?) a já jsem jen odpověděl: „Ne, ne, přineste jídlo hned… sním ho tady.“ Potom jsem šel do malé samoobsluhy a zásobil se sladkostmi a dobrotami, které jsem snědl v hotelovém pokoji.
Odborník Elliot Lipski: Bazální metabolismus (množství kalorií/energie, které spálíte v klidu) se zvyšuje v nadmořské výšce, proto se doporučuje zvýšit také váš běžný denní příjem o 5-700 kcal za den, abyste zohlednili tento zvýšený výdej. Hubnutí ve výšce není cílem, ve skutečnosti se ukázalo, že neguje hematologické zlepšení. Vždy si v nadmořské výšce udržujte tělesnou hmotnost.
Jak vytěžit maximum z pobytu v nadmořské výšce?
Cyklista Sofiane Sehili: Moje cesta trvala asi tři týdny a skončila výšlapem na jeden z nejdelších výstupů na světě: Alto de Letras. Není to jedno z těch stoupání, kde se dostanete na vrchol a poté si můžete hned užívat sjezd. Namísto toho dosáhnete 4000 m a pak strávíte 20 km jízdou po rovině s neustálými stoupáními a klesáními. Samozřejmě, všechny cesty jsou nezpevněné. A to je dlouhý čas strávený s tak malým množstvím kyslíku. Ale teprve až tam jsem pocítil, jak se moje tělo konečně přizpůsobilo. Jasně, pořád to není jako jezdit na úrovni moře, ale už jsem nezažil takovou dýchavičnost, jako od prvních dní cesty. Pokud však jezdíte stylem bikepackingu, záleží na tom? Pokud netrpíte bolestmi hlavy (či v horším případě akutní výškovou nemocí) a dokážete to roztočit na strmých stoupáním s výbavou starou jako vaše babička, je to v podstatě jediné, na čem záleží. Cílem není být nejrychlejší, ale užít si úžasné okolí, krajinu, kterou najdete jen ve vysoké nadmořské výšce. A výzva, které čelíte, abyste získali přístup k takovým výhledům, ji dělá ještě krásnější.
Odborník Elliot Lipski: Z hlediska psychologických účinků může být často nejdůležitějším faktorem „efekt výcvikového tábora“. Při pobytu v nadmořské výšce se motivace trénovat, monitorovat a kontrolovat každý aspekt tréninku a životního stylu, včetně odpočinku, jednotlivcům podstatně zlepší. Což vede k otázce, je to skutečně nadmořskou výškou anebo je to efekt tréninkového tábora, který zlepšil výkon? Myslím, že odpověď je tak trochu v obojím!
Autoři článku
Sofiane Sehili – po objevení požitku z jízdy na kole se Sofiane rozhodl posunout věci ještě dále a začal se zabývat cykloturistikou. Tím si vybudoval dlouhotrvající vášeň pro dobrodružství na dvou kolech s vlastním pohonem. Netrvalo dlouho a zamiloval si ticho a klid off-roadových túr. A tak když nastala revoluce gravelových kol, byl okamžitě zaangažovaný. V průběhu let, poháněn touhou jezdit stále delší vzdálenosti, se úspěšně změnil v ultracyklistu specializovaného na off-roadové závody. Po únavné sérii pokusů a omylů konečně přišla vítězství a závodění na nejdelších a nejtěžších závodech na světě je nyní jeho prací na plný úvazek.
Elliot Lipski – od roku 2013 pracuje jako fyzioterapeut, získává zkušenosti ve vrcholovém sportu a soukromém tréninkovém sektoru. Absolvoval bakalářské a magisterské studium v oboru aplikovaná cvičební fyziologie na Univerzitě v Brightonu, se zaměřením na hypoxickou expozici a adaptace vytrvalostního tréninku. V současnosti působí jako trenér týmu Alpecin-Deceuninck.
